Kyle Pfaffenback, Tiến sĩ về Sinh lý học Dinh dưỡng và Tập thể dục tại Đại học Đông Oregon, cho biết: “Chế độ dinh dưỡng của một ngày, một tuần hoặc thậm chí một tháng có thể có tác động lớn đến việc tập luyện.” Ông nói rằng những người chạy bộ coi chế độ ăn uống là một phần của quá trình luyện tập vì nó giúp tối ưu hóa việc chạy. , Và làm cho cơ bắp phục hồi và thích nghi nhanh hơn.

Các công ty vận động viên chuyên nghiệp sẽ quen với việc sử dụng carbohydrate trước khi bắt đầu cuộc thi. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn chạy một vài dặm một ngày, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết. Người hâm mộ tham gia trò chơi có thể tham khảo các đồ ăn thức uống sau đây trong quá trình diễn ra trận đấu. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Vishal Patel của Nuun cho biết anh ấy có thể bỏ qua bữa ăn nhẹ trước trận đấu, và anh ấy đã làm việc với các vận động viên ưu tú như Kara Goucher. Có đủ glycogen (dạng năng lượng dễ thu nhận nhất trong cơ thể con người) trong cơ bắp để cung cấp năng lượng cho vận động viên trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, người chạy bộ phải nhớ uống 8 ounce nước (khoảng 240 ml) hoặc đồ uống thể thao ít calo trước khi ra ngoài, đặc biệt là khi chạy vào buổi sáng, vì cơ thể thường bị mất nước sau khi thức dậy. -Trước khi tham gia chạy marathon, người chạy nên ăn những thức ăn dễ tiêu hóa, chẳng hạn như trái cây.

Nếu bạn đang chạy một quãng đường dài 6 km, bạn nên ăn 50-60 gam carbohydrate, chẳng hạn như bột mì. Yến mạch và chuối. Vishal Patel nói: “Cả hai loại thực phẩm này đều đi đầu trong việc cung cấp glycogen. Trước khi chạy, bạn nên ăn từ một đến hai tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Nếu bạn đang chạy trên đường chạy khó, cường độ cao, bạn nên ăn thức ăn có hàm lượng carbohydrate cao ở đó. đêm trươc. Vishal Patel khuyến cáo người chạy bộ bữa tối nên dùng mì ống, gạo, đậu lăng, khoai tây hoặc hạt diêm mạch (để cân bằng protein và rau) để tăng cường glycogen-khi chạy-nếu thời gian chạy ít hơn Một giờ: đủ nước, trừ khi thời tiết quá nóng hoặc ẩm ướt. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải uống đồ uống thể thao có chất điện giải. Chất điện giải (tai và kali) giúp cơ giữ nước, hấp thụ oxy và hoạt động. Vishal Patel cho biết: “Sử dụng chất lỏng, thay vì ăn vặt, giúp cung cấp chất điện giải cho cơ bắp nhanh hơn.” Về lâu dài: cơ dự trữ đủ glycogen để cung cấp khoảng 60 phút nhiên liệu. Người chạy bộ cần tiêu thụ 30 đến 60 gam carbohydrate mỗi giờ từ đồ uống hoặc thức ăn thể thao để duy trì sức mạnh. Trong thời gian chạy từ 90 phút trở lên, đồ uống thể thao có carbohydrate và chất điện giải có thể giúp bạn duy trì tốc độ và trì hoãn sự mệt mỏi.

Khi kết thúc đường chạy, người chạy có thể sử dụng nó một lần. Nước uống thể thao, bạn chỉ cần cho vào miệng một lúc rồi nhổ ra. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “Thể thao và Thể dục”, chỉ cần súc miệng bằng đồ uống có đường có thể dẫn đến tăng cường chức năng não.

Sau trận đấu

Sau bữa ăn, tỷ lệ carbohydrate: protein là 2: 1 hoặc 3: 1 giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Nếu bạn chạy trong một giờ hoặc ít hơn, tỷ lệ phải là 2: 1. Đặc biệt là carbohydrate, vì carbohydrate làm tăng năng lượng cho cơ bắp nên đặc biệt quan trọng.

Ngoài ra, người chạy cũng có thể uống một ly sinh tố berry chuối và một muỗng bột protein …

Nhiên (tham gia bởi Active)

Cuộc đua đêm quy mô lớn đầu tiên của Hà Nội-VnExpress Marathon Hanoi Midnight Từ tối ngày 22 tháng 8 đến ngày 23 tháng 8 năm 2020, nhiều trải nghiệm độc đáo được cung cấp. Ngoài ra, đây cũng là cơ hội để các vận động viên, phụ huynh, bạn bè khám phá nét đẹp và văn hóa của thủ đô về đêm. Kế hoạch do VnExpress, Ủy ban Nhân dân Thành phố Hà Nội và Ngân hàng Thương mại Cổ phần Thiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký tại đây để chạy.

Ngoài Hanoi Midnight Marathon năm 2020, VnExpress cũng sẽ tổ chức VietnamExpress Hue Marathon vào ngày 6 tháng 9 và Qun Nhơn VnExpress vào ngày 26 tháng 7.